Avec l'aimable autorisation du célèbre psychiatre et psychothérapeute, Christophe André, je vais résumer ici un de ses ouvrages traitant de l'estime de soi : Imparfaits, libres et heureux. J'ai trouvé que, pour les anxieux sociaux, c'est un complément très utile à la thérapie comportementale et cognitive (TCC), comme elle est développée dans le fameux La peur des autres du même auteur.
Imparfaits, libres et heureux
Christophe André : Imparfaits, libres et heureux
Je vais être très synthétique, je n'ai gardé que les éléments concernant les dysfonctionnements pathologiques, en particulier ceux des phobiques sociaux. J'ai notamment éludé les passages traitant de ce qu'on peut appeler « les hautes estimes de soi fragiles », à savoir ces personnes qui cachent leur fragilité derrière un masque de réussite et d'agressivité. Donc, si le sujet vous intéresse pleinement, je ne saurais que trop vous conseiller de vous procurer le livre. Il présente plus d'exemples et d'explications que mes simples notes.
Première Partie : Qu'est-ce que l'estime de soi
L'estime de soi n'est pas que la confiance en soi. La notion intègre aussi la manière dont on interagit avec les autres ou comment on gère nos émotions.
Chapitre 1 : Un programme
Dire ce que je pense
Faire ce que je veux
Ne pas avoir peur de renoncer
Rire de bon cœur si on me chambre gentiment
Oser dire « non » ou « stop »
Me donner le droit d'être heureux
Savoir dire « je suis malheureux » sans me sentir rabaissé
Etre motivé, ambitieux, mais sans se mettre la pression
Me donner le droit de décevoir ou de rater
Demander de l'aide sans me sentir inférieur
Ne pas me rabaisser lorsque je ne suis pas content de moi
Faire preuve d'humour sur moi-même
Dire ce que j'ai à dire, même si j'ai le trac
Me sentir en règle avec les blessures de mon passé
Ne pas avoir peur de l'avenir
Trouver que je suis quelqu'un de bien, avec ses qualités et ses défauts
M'accepter tel que je suis, sans pour autant renoncer à changer
Et enfin, arriver à penser à autre chose qu'à moi...
Chapitre 3 : Les qualités d'une bonne estime de soi
Haute ; stable ; s'appuyant sur plusieurs objets ; intérieure, non dépendante des autres ; économe en énergie investie ; non obsédante.
Chapitre 4 : Les signes d'une estime de soi détraquée
Obsession de soi
Tension intérieure, insécurité
Sentiment de solitude, d'être différent
Sentiment d'imposture, de ne pas mériter quand des bonnes choses nous arrivent
Etre désagréable quand on se sent jugé. Dévaloriser, rabaisser les autres
Aggraver les choses, ne pas rebondir, quand on commence à aller mal
Se laisser emmener dans des choix contraires à nos envies, intérêts, intuitions, que ce soit par doute, peur ou résignation
Difficulté à demander de l'aide
Dépendance excessive envers les normes
Faire semblant d'être faible, fort ou indifférent
Etre négatif sur tout, sur le monde, etc.
Ne pas être réceptif aux critiques et conseils
Caractère excessif des émotions négatives (honte, colère, inquiétude, tristesse, jalousie…)
Deuxième Partie : Prendre soin de soi
Chapitre 9 : S'accepter
Rester conscient de nos pensées
Dire « oui » à ces pensées : ne pas les chasser ou se divertir
Rester dans le présent, sans ruminer une situation passée
Travailler à imaginer ce qu'il pourrait arriver de pire dans une situation qui nous angoisse et alors relativiser ce constat
Accepter son passé. Revenir calmement, en paix, sur le film de notre vie
Chapitre 10 : Ne plus se juger
On a tous en nous un critique, toxique, qui nous désinforme
Nous produisons nous-mêmes une grande partie de nos souffrances
Bien différencier les faits de notre interprétation
Pas de conclusions précipitées
Reformuler ces critiques intérieures, les nuancer
Accepter que ces jugements reviennent régulièrement et les repousser systématiquement, tranquillement, comme on fait le ménage à la maison.
Ne pas penser global et négatif mais spécifique et constructif
Chapitre 11 : Se parler
Prendre des temps, des moments, le soir, pour se parler. Revenir sur la journée. Accepter et analyser ce qu'il s'est passé. Se congratuler pour les bonnes choses qu'on a entreprises et penser au lendemain en termes positifs.
Ne pas systématiquement se divertir avec un livre, la télé, la musique mais se ménager des moments d'introspection.
Chapitre 12 : Cesser de se faire du mal
comme :
ne jamais se gratifier
revenir en permanence sur nos échecs
se conditionner volontairement pour échouer
s'insulter, se frapper…
Chapitre 13 : Lutter contre ses complexes
Comprendre la source (notre histoire, notre environnement) de notre complexe
Observer comment d'autres personnes vivent sereinement avec le même défaut
En parler, mettre en avant notre complexe. Ca fait baisser l'émotion et la honte
Ecouter vraiment les gens qui nous disent que nous exagérons nos défauts
Eviter la paranoïa de croire que tous nos échecs sont dus à nos défauts. Se voir dans notre globalité, pas que selon nos faiblesses
Chapitre 14 : Se protéger des influences toxiques
Apprendre à décrypter les pubs, les images retouchées
Prendre conscience de ce qui marche sur nous, ce qui nous happe, en terme de marketing
« Internaliser » les sources de notre estime
Chapitre 15 : S'affirmer (sans agresser)
Sur le plan matériel, afin d'obtenir ce que l'on souhaite
Sur le plan émotionnel, afin de respecter notre voix intérieure
Sur le plan relationnel, afin d'enrichir nos liens, que les gens nous connaissent mieux
L'affirmation de soi est un sujet à part entière. Ce sont des techniques de communication pour apprendre de manière pragmatique comment, par exemple, dire non, faire une critique ou encore faire un compliment.
Il y a des groupes thérapeutiques avec jeux de rôle ou des livres qui peuvent aider à progresser dans ce champ de compétence.
Chapitre 16 : Accepter ses faiblesses. Ne pas chercher la perfection
Il est coûteux de faire semblant de ne jamais perdre la face
Ca peut même déboucher sur un sentiment d'imposture
Ce qui rend nos propos intéressants, ce n'est pas tant leur qualité que la confiance que l'on y met
Chapitre 17 : S'occuper de son moral
On peut, pour ainsi dire, faire le parallèle entre la bonne humeur (avoir la pêche) et l'estime de soi. Les deux se répondent. Comme le fait que lorsque notre estime de soi est faible, on a tendance à s'enfoncer quand surgit un problème.
Moins visibles et détectables que nos émotions, il y a nos états d'âme, le fond de notre humeur, comme le spleen, l'agacement, le remord, l'inquiétude, etc. qui infusent lentement mais longuement dans notre état d'esprit général.
Pour arriver à les détecter et les contrer, il faut :
l'observation régulière (pourquoi pas sur un carnet) de nos mouvements émotionnels et de ce qu'ils entraînent comme pensées et comportements
ensuite, il faut travailler ces cognitions selon la méthode TCC
on peut employer aussi la méditation pleine conscience [Je vous laisse vous renseigner sur cette pratique]
et accueillir avec un soin particulier les occasions d'émotions positives, légitimes et sincères
Chapitre 18 : Etre son meilleur ami
Ne pas chercher à aller jusqu'à s'admirer mais simplement s'estimer
Comme on le ferait pour nos amis, ne pas se laisser faire n'importe quoi, ne pas se juger, être disponible pour soi, accepter nos travers
Troisième Partie : Vivre avec les autres
Chapitre 21 : Lutter contre la peur du rejet
En cas de rejet, ne pas s'isoler encore plus et détériorer nos liens existants. Non, systématiquement rechercher le lien social, ne pas fuir dans l'alcool, le cannabis, le travail ou le sommeil. Consacrer du temps aux tâches quotidiennes malgré la tristesse
Porter attention à notre système de détection du rejet, qui peut être défaillant et nous tromper. Quand on se juge négativement, on pense automatiquement que les autres en font de même.
Une sensation (désagréable ou non) est une possibilité à évaluer. Elle n'est pas forcément juste. Il ne faut pas raisonner émotionnellement
On a tendance à se sentir au centre de l'attention, alors que peu de personnes font attention à nous et encore moins nous jugent
Les autres aussi sont dans l'erreur de se croire au centre de l'attention
Anticiper les situations où on sait qu'on va avoir tendance à se juger négativement et se préparer à repousser ce jugement
Accepter qu'on va éventuellement être jugé sur nos petits défauts. Ca n'engage pas le reste de nos qualités, grâce auxquelles on va pouvoir créer du lien
Etre proactif quand on est dans un nouveau milieu : aller vers les autres sans attendre un signe d'ouverture
Chapitre 22 : Le désir de reconnaissance
Avant l'approbation ou l'amour, il y a d'abord la reconnaissance par les autres (comme le fait d'être appelé par son prénom). On a besoin de nombreux liens comme cela, même si bien souvent ils ne débouchent sur rien de plus.
Attention à ne pas rentrer dans une « hyper-conformité » pour obtenir de la reconnaissance à tout prix, ou bien à ne pas réaliser que l'on a déjà la reconnaissance des autres
On peut avoir un sentiment de solitude alors qu'en fait, on a des contacts. C'est que ces derniers sont mal utilisés
Chapitre 23 : En quête d'amour, d'affection
Quand on est en perte d'estime de soi, on peut avoir tendance à acheter l'affection des autres à tout prix
Il ne faut pas hésiter à puiser dans notre relation amoureuse pour renforcer notre propre estime
Mais attention à la fusion, où on se cache derrière l'autre
Il y a les peurs de décevoir ou d'être déçu, d'en demander trop ou pas assez, d'avoir des idéaux excessifs
Au début d'une rencontre, on est centré sur notre couple, ce qui nous fait oublier nos problèmes d'estime de soi. Mais avec le temps, ils réapparaissent
Chapitre 24 : Se présenter
Il faut être spontané, pas dans la fabrication d'une image
Mais attention, car la spontanéité, ça peut aussi se laisser aller à mentir. C'est donc la sincérité qui nous apportera le meilleur lien
De plus, c'est moins coûteux en énergie investie
Chapitre 25 : Peur de la honte et des blessures de l'amour propre
Plus encore que le sentiment de culpabilité, vivre une honte en public (parfois exagérée par l'hypersensibilité) crée des pensées toxiques sur le long terme
Sur le même modèle que la phobie, le malaise est plus intense avant le moment où on sait qu'on va avoir honte, qu'après. On s'imagine que les gens y prêtent beaucoup plus attention qu'ils ne le font en réalité. De plus, s'exposer régulièrement à la honte la rend moins intense
Quand on a honte, il ne faut pas s'isoler. Il faut en parler. Ca nous fait sortir de notre boucle négative
Il faut soigner, nettoyer notre mémoire des hontes passées
Chapitre 26 : Le réflexe de se comparer et de rentrer en compétition
En tant que primate, c'est inné dans notre psychobiologie. Mais on peut tout de même choisir dans quel domaine on veut se comparer ou entrer en compétition, et ne pas être dans la simple réaction
Pour beaucoup, se comparer amène généralement à se dévaloriser. Il vaut mieux se poser la question : « ce que je fais me rend-il heureux ? »
Trop se comparer entraîne mécaniquement à la compétition, qui elle, finit par déboucher sur la crispation et la frustration en société, à de l'instabilité
La compétition crée des tensions avec les autres qui vont à l'inverse du besoin de reconnaissance vu plus haut
Pour autant, la comparaison et la compétition sont quelque chose de bien naturel pour un animal social. Elles servent à nous construire toute notre vie. Mais il faut le faire dans une démarche édifiante : être l'artisan perpétuel du soi
Chapitre 27 : Envie et jalousie
L'envie s'accompagne du sentiment d'incapacité à obtenir ce que l'on désire
Si elle persiste, l'envie débouche sur les problèmes de comparaison vus plus haut
Plutôt qu'envier, on peut tendre à se réjouir du bonheur des autres et de se servir de cette envie comme d'un stimulant pour évoluer
La jalousie va plus loin. C'est la peur de perdre ce que l'on possède (en particulier un lien affectif ou amoureux) ou vouloir le posséder exclusivement, rien qu'à soi. Ainsi, on ne profite plus de son bonheur : on le surveille !
On met alors en place des stratagèmes pervers de contrôle de l'autre, d'emprisonnement, ce qui ne fait qu'aggraver notre doute sur la réalité du lien désormais forcé avec l'autre
Chapitre 28 : Faire confiance
On peut faire trop confiance aux gens car on a une basse estime de soi et qu'on idéalise les autres ou au contraire parce que qu'on a une haute estime de soi et que l'on se croit capable de se relever après une déception ou une trahison
A l'inverse, les phobiques sociaux vont cultiver la peur de l'autre et être dans la méfiance
La méfiance coûte de l'énergie et nous met dans un état de vigilance là où on pourrait bénéfiquement profiter de nouvelles opportunités
Donc, il faut faire confiance a priori, puis ajuster le curseur selon l'évolution de la relation
En cas de trahison, bien se rappeler que c'est le traître qui a un problème, en l'occurrence dans son comportement et qu'on n'a pas à s'en vouloir. Puis vérifier les faits et pas les on-dit. Alors accorder moins de confiance à la personne en question (sans être trop radical non plus) et ne surtout pas généraliser à l'humanité entière
Chapitre 29 : Ne plus juger
On projette généralement chez les autres nos propres défauts. Ce qui de plus crée une vision plate du monde, où les gens sont tous pareils, avec les mêmes défauts
On arrivera toujours à être déçu par les défauts de quelqu'un. Mais dans ce cas-là, il faut orienter la relation vers les qualités de la personne et ne pas subir sa personnalité ou sa conversation
On a tendance à enfermer quelqu'un ou une situation dans un premier jugement et ensuite à ne plus voir que les choses qui confirment ce jugement. En fait, il faut juger lentement, avoir des périodes où on réévalue l'autre
Etre plus empathique : en voyant les plus et les moins d'une personne ; en jugeant le comportement plutôt que la personne (par exemple, « hier, il s'est vanté », plutôt que « c'est un vantard ») ; comprendre («il a agi comme ça dans tel but ») ; discuter avec l'autre plutôt que médire de loin, non pas pour l'excuser mais pour relativiser
Il y a un cercle vertueux : une bonne estime de soi nous rend plus tolérant, ce qui améliore notre quotidien et donc notre estime
On peut aller jusqu'à pardonner. Ce qui n'est pas oublier mais refuser de continuer de souffrir d'une situation passée. Alors pardonner aux autres finit aussi par aider à se pardonner soi-même, à ne plus souffrir de nos échecs passés
Pardonner, oui, mais réclamer justice aussi, avec lucidité et non-violence
Chapitre 30 : générosité, gratitude et admiration
Etre généreux, sans rien attendre en retour, permet à ce que nos relations nous laissent une certaine marge dans nos défauts
Ne pas oublier les gens qui ont compté dans nos différentes réussites ; être humble et leur témoigner de la gratitude
Trouver des choses ou des personnes à admirer, pour développer des repères positifs
Chapitre 31 : Trouver sa place
L'estime de soi se fait en fonction des autres. Il faut être en harmonie avec les autres, pas en conflit, et cela, pas uniquement qu'avec les proches
Ainsi les bonnes choses qui arrivent à nos contacts rebondissent sur nous, améliorent notre estime. On peut être proactif dans cette circulation d'événements positifs en faisant en sorte que de bonnes choses arrivent à nos proches et relations
Il faut alors trouver sa place, dans un bon groupe, des lieux agréables où l'on se ressource
Mieux encore, il faut cultiver sa capacité à trouver sa place partout, en tant que Terrien
Quatrième Partie : Agir, ça change tout !
L'estime de soi n'évolue que grâce aux allers et retours avec les autres (même les retours négatifs). Sans action, la réflexion n'est que rumination d'une situation figée, ou pire encore, cela entraîne des évitements.
Chapitre 34 : L'action sans pression
S'il est dur de se lancer dans l'action (se reporter à tout ce qui concerne l'évitement dans la TCC), il est parfois également dur de dire stop alors que la tâche est trop dure – ce dont profitent les manipulateurs. Il faut s'accorder le droit de : se tromper, s'arrêter, changer d'avis, décevoir ou arriver à un résultat imparfait
Il faut se méfier du perfectionnisme. Il amène des cycles « pression / dépression »
Il ne faut pas se limiter à des actions complexes, ambitieuses. Il faut savoir rester simple. Il faut multiplier les actions (pour elles-mêmes, pas pour leur résultat) car c'est dans notre nature psychobiologique d'animal
Chapitre 35 : Ecouter les retours
On a besoin de ces boucles de rétroaction pour ajuster nos futures actions.
Mais on peut être tenté d'ignorer ces retours : car ils sont déplaisants, car on s'imagine mieux se connaître que les autres ou car on ne se fie pas à la capacité de jugement des autres
Les gens éloignés nous font les meilleurs retours, les plus honnêtes
Pour tirer le meilleur parti de ces retours, il faut : les écouter en entier, sans interrompre, même si on a envie de se justifier ou d'écourter un compliment ; les solliciter, même si on peut être gêné de le faire ; ne pas les rejeter en bloc, car ils contiennent toujours une part de vrai, ne serait-ce que sur l'image que notre acte a produit ; ne pas s'énerver ou bouder, nous privant ainsi de futurs retours
Ne pas faire trop de retours aux autres s'ils ne le sollicitent pas. Et si c'est le cas, commencer par les aspects positifs
On a dit plus haut qu'il fallait savoir être autonome. Cependant, ce n'est pas contradictoire avec le fait d'être à l'écoute des autres, car il ne s'agit pas alors de leur plaire
Chapitre 36 : La peur d'échouer
La peur de l'échec est naturelle et utile, mais dépassé un certain point, on peut devenir intolérant à l'échec
Il faut autopsier nos échecs, revenir dessus sur le vif pour les comprendre, les nuancer. Puis, s'arrêter, ne pas les ruminer
Plus l'échec est douloureux, plus on a intérêt à le regarder en face. Il faut faire le travail de se replonger dans d'anciens traumatismes pour en faire baisser la charge émotionnelle, faire se cicatriser la blessure dans notre mémoire
Chercher le retour des gens sur notre échec, car ils auront une vision bien plus nuancées que nous. Et ça abaisse le sentiment de honte
Les échecs sont des étapes vers la réussite, si on valorise leur part de positif
Moins on agit, plus il est douloureux d'échouer
On recherche parfois la perfection, par angoisse ou orgueil, alors que l'acceptable suffit
Chapitre 37 : Se libérer du désir excessif de succès
D'abord, se féliciter de nos succès internes (vertus) plutôt qu'externes (matériels), plus friables
Attention à l'idéologie malsaine qui a pris forme dans les années 80, de dépassement de soi, de challenges. L'obsession de fuir la médiocrité par l'action conduit à la médiocrité de notre qualité de vie et de nos liens sociaux
Comme pour nos échecs, il ne faut pas donner trop d'importance à nos succès. Il faut les savourer en gardant un certain recul
Chapitre 38 : Psychologie des regrets
Sur le court terme, on regrette avec colère et frustration certaines de nos actions. Puis sur le long terme, ce sont les souvenirs de nos évitements qui restent, sous la forme de mélancolie. Et quand on a une basse estime de soi, ces souvenirs sont ressassés
Il n'y a pas de mauvaises décisions. C'est ce qu'on en fait par la suite et la mentalité qu'on adopte lors, par exemple, d'une rupture ou d'une démission qui valorisent notre choix. La vie n'est pas une succession de moments décisifs mais une éthique
Cinquième Partie : L'oubli de soi
Chapitre 41 : Le silence de l'estime de soi
Quand l'estime de soi revient, stable et sereine, on finit par ne plus y penser, par ne plus en parler. On redevient présent à la vie alentour de nous
Et on redevient présent pour les autres, avec une meilleure empathie, en se souciant moins des retours qu'ils font en rapport à notre estime
L'estime de soi est un de nos outils dans notre vie. Et c'est pour cela qu'elle se fait silencieuse quand elle marche bien. A côté d'elle, il y a d'autres champs de l'existence, comme le fait d'avoir un but dans la vie, de maîtriser autant que possible son environnement, d'avoir des relations positives, d'être autonome, d'avoir du temps pour apprendre ou pour les loisirs
Chapitre 42 : Etre plus présent
Le plaisir de faire quelque chose rien que pour le faire, sans penser au but (se promener, jardiner…). S'insérer dans la voie du monde [ça, c'est plus une remarque personnelle pour moi qui suis un peu taoïste]
La méditation classique (en se concentrant sur le vide ou notre respiration) pour éviter la rationalisation permanente et sortir du jugement
Et la méditation pleine conscience, qui est à pratiquer très régulièrement afin qu'elle mette en place des automatismes dans notre psyché
Ne faire qu'une chose à la fois (manger sans regarder la télé)
Chapitre 43 : Donner du sens
Trouver un sens à la vie, une cohérence éthique dans le fil de nos actes
Inutile de chercher à donner du sens en permanence aux choses. Mais savoir en donner régulièrement, dans les moments où on se sent bien
Pour l'anecdote, beaucoup de grands artistes ont un grain de folie dépressive. On peut imaginer que c'est la volonté de sortir de la dépression qui les a poussés à retrouver du sens à leur existence et à se tourner autant vers l'art
Chapitre 44 : L'humilité
Etre humble est très bon pour l'estime de soi. Ca ouvre sur les retours que nous font les autres. Ca fait baisser la crainte du jugement, ça évite de se cacher.
Voilà, mon résumé s'arrête là. Vous avez remarqué que je suis allé au plus court en sautant quelques chapitres.
Si ces mots vous ont éclairés, je vous conseille derechef de vous procurer le livre Imparfaits, libres et heureux dans son intégralité.